在你的印象中，74岁的老东说念主应该是什么样？是躺在摇椅上安闲地晒太阳，照旧被各式慢性病缠身，一步一摇？

南京医科大学康复医学院名誉院长、74岁的励建安老师，给出了一个让通盘东说念主王人畏忌的谜底：

就在2026年2月，他刚刚完成了一项号称“地狱级”的挑战——用7天时分，在7大洲跑完7场全程（共计296公里），成为该赛事寰球最乐龄的完赛者！

励建安插足寰宇马拉松挑战赛。受访者供图

励建安的身上，莫得岁月的老气，唯有跑者的朝气。他说，他的主义是：活到100岁，跑到100岁。

拿我方作念医学不雅察：

跑步怎样改写他的体检单？

2026年2月，励建安刚刚完成寰宇马拉松挑战赛（也称777挑战赛）——用7天时分，在7大洲跑完7场全程马拉松。完成777挑战赛，是励建安2026年的新年愿望。

你可能以为，励老师一定是跑了一辈子的“练家子”。但真相是：他的跑龄唯有10年，64岁才起步！

励建安插足2021年环太湖马拉松教练营。受访者供图

更颠覆融会的是，他不仅是个跑者，更是个康复医学群众。他把我方的肉体当成了一场“医学不雅察”。

✅ 改动，从一份“危急”的体检单运转。10年前，励建何在体检时发现：右冠状动脉狭小48%，不错说，一只脚依然跻身了冠心病的门槛。当时他责任忙活，畅通不及，肉体正在发出警报。

是就此认命，静养过活？照旧主动出击，寻求改动？当作康复医学群众，他选拔了后者，并运转了端正的跑步。当他再次复查时，医师告诉他：正本狭小的病灶处，只剩一个钙化点，血管未再指示理会狭小。这让他颇感不测。

✅ 一场骨折，成了他最佳的“抗挫”实践。3年前，71岁的励建安不测发生髌骨骨折。在传统不雅念里，伤筋动骨一百天，况且是古稀之年。

但励老师再次展现了他当作医者的专科。在步调的康复教练下，他非但莫得停驻，反而递次渐进地增多畅通量。收尾呢？

骨折28天后，他完成了半程马拉松。骨折49天后，他完成了全程马拉松。

如今，他的膝要津莫得出现理会的功能不容。他用我方的资格说明：跑步，或是改善健康的高性价比“良药”。

科学安全跑步，

励建安有“三原则”

关于日常跑步，励建安有三条原则：递次渐进，屡战俱败，因东说念主而异。

✅递次渐进：跑步不行惊惧，不错先从慢跑3公里运转，再到5公里、10公里……不追求速率，跑多慢王人行，只须能动起来就坚抓下去。

✅屡战俱败：淌若抓续跑步后半途懈怠，前边的累积就徒劳了。要害在于把跑步造成生计的一部分，坚抓下去。

✅因东说念主而异：不跟别东说念主比，只跟我方比。只须我方的现象比昨天好、比一年前好，即是逾越。“跟我方比，会有配置感；跟别东说念主比，就会有挫败感。”①

庸碌东说念主的“初学跑”，

保举“超慢跑”

看到这里，你可能依然激动陈词，但又惦记我方体能太差跑不动？别急，关于大无数庸碌东说念主，励老师这种“硬核”形态或者门槛太高。但有一种被称为“友好版”跑步的畅通，正相宜你——它即是超慢跑。

中国医科大学附庸第一病院畅通医学要津外科副主任医师姚鲁田在健康报刊文先容，超慢跑是一种速率极其逐步的跑步。它相宜久坐上班族、畅通生手，以及中老年东说念主、心肺功能弱者，或者但愿复原体能、抑制体重者。②

恒久坚抓超慢跑的平允：

✅改善心肺功能：尽管超慢跑速率较慢，但抓续的低强度有氧畅通能有用种植心肺功能，增强腹黑的供血材干和肺部氧气交换后果。

✅燃脂速率更快：姚鲁田先容，征询发现，以不异的速率，超慢跑奢华的能量险些是步辇儿的两倍。因为跑步这个动作不管多慢，王人包含了一个双脚离地的腾空阶段。为了完成这个动作，你的肉体需要调用更多的小肌肉群来保管均衡和鼓舞，而这些肌肉群的能量起原偶合更偏向于脂肪。②

✅对要津更友好：端正、鸿沟的力学刺激不错促进要津滑液的流动，为软骨运输养分。

✅松弛情绪压力：超慢跑经过中，肉体会开释内啡肽，可有用缓解压力、改善神色，让东说念主神色愉悦安心。

东说念主民日报健康客户端贵寓图

到底什么样的跑步是超慢跑呢？姚鲁田先容，超慢跑的特征有以下几点：

✅ 速率慢，时速在5～6千米（约每分钟100米），以至更慢，仅比快走稍快。

✅ 心率低，保管在最大心率的60%～70%，嗅觉微喘但能松驰交谈。‌最大心率频繁用（220-年齿）估算。

✅ 步幅小，比平时跑步小好多，门径紧凑，雷同于“小碎步”。

✅ 冲击力小，脚掌当然落地（提倡全脚掌或前脚掌先着地），对膝要津的冲击力远小于成例跑步。②

【超慢跑的旨趣和要领】

提倡从1分15秒运转不雅看

励建安老师的亲自资格告诉咱们：年齿，从来不是废弃我方的借口。从今天起，不妨换上跑鞋，哪怕先从“超慢跑”5分钟运转。慢下来，反而能让你跑得更远。

淌若你以为这篇著作让你再行意志了跑步，接待“点赞”“转发”，把这个最浅易的“健康处方”，共享给你的家东说念主一又友！

精选

著作

本文抽象自：

①2025-03-06健康时报《他是康复群众，亦然赛马达东说念主，74岁的励建稳固下主义：活到100岁，跑到100岁》（记者刘静怡 裁剪刘诗霞）

②2025-11-26健康报《超慢跑，你跑对了吗？正确要领速速get》

裁剪：任璇

审核：鲁洋